Hệ bạch huyết hoạt động mạnh nhất vào thời điểm nào trong ngày?

Nhịp sinh học thầm lặng quyết định khả năng thải độc và phục hồi của cơ thể

Hệ bạch huyết là một trong những hệ thống thầm lặng nhưng quan trọng nhất của cơ thể con người. Không tạo ra nhịp đập rõ ràng như tim, không có trung tâm điều khiển tập trung như hệ thần kinh, bạch huyết vận hành theo nhịp sinh học riêng, chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi hormone, nhịp thở, vận động và chu kỳ ngủ – thức. Chính vì vậy, hoạt động của hệ bạch huyết không đồng đều suốt 24 giờ, mà có những thời điểm tăng vọt và những giai đoạn chậm lại rõ rệt.

Để trả lời câu hỏi khi nào hệ bạch huyết hoạt động mạnh nhất, cần quay lại nguyên lý sinh lý nền tảng của hệ này.

Hệ bạch huyết không chảy đều suốt ngày – đêm

Khác với hệ tuần hoàn máu có tim làm “máy bơm trung tâm”, hệ bạch huyết hoàn toàn phụ thuộc vào các lực sinh lý bên ngoài để tạo dòng chảy. Các nghiên cứu sinh lý học cho thấy, bạch huyết được đẩy đi nhờ sự phối hợp của co cơ, nhịp thở sâu – đặc biệt là chuyển động của cơ hoành, sự co bóp nhịp nhàng của thành mạch bạch huyết, chênh lệch áp lực trong mô kẽ và đặc biệt là nhịp sinh học (circadian rhythm).

Chính vì phụ thuộc vào những yếu tố này, lưu lượng bạch huyết thay đổi rất lớn theo từng thời điểm trong ngày. Khi cơ thể vận động, lưu lượng có thể tăng gấp 2–3 lần so với khi nghỉ. Khi hít thở sâu và thở bụng, dòng bạch huyết tăng thêm khoảng 20–40%. Trong trạng thái nằm nghỉ và thư giãn, hệ bạch huyết hoạt động ổn định nhưng chậm. Và khi cơ thể bước vào giấc ngủ sâu, lưu lượng bạch huyết đạt mức cao nhất trong ngày.

Vì sao ban đêm là “giờ vàng” của hệ bạch huyết?

Các nghiên cứu lớn từ NIH và tạp chí Science (2013) đã chỉ ra rằng, giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) là thời điểm cơ thể chuyển sang ưu tiên cho các hoạt động thải độc, sửa chữa và tái tạo tế bào. Trong giai đoạn này, nhịp tim và huyết áp giảm, cơ bắp thả lỏng sâu, hô hấp trở nên chậm và đều, đồng thời não bộ rời khỏi chế độ xử lý thông tin để bước vào trạng thái phục hồi.

Ở não, những thay đổi này tạo ra một hiện tượng rất đặc biệt: khoang gian bào giãn nở lên tới khoảng 60%, cho phép dịch não – tủy lưu thông mạnh mẽ hơn. Hệ glymphatic – “người anh em” của hệ bạch huyết trong não – hoạt động như một hệ thống quét, giúp loại bỏ amyloid-β, tau và các sản phẩm chuyển hóa thần kinh. Đây là cơ chế được xem là nền tảng bảo vệ não khỏi thoái hóa thần kinh và suy giảm nhận thức.

Không chỉ ở não, toàn bộ cơ thể cũng bước vào trạng thái dẫn lưu tối ưu. Các mạch bạch huyết co bóp hiệu quả hơn, mô mềm trở nên “nhả lỏng”, áp lực mô giảm, tạo điều kiện cho dịch mô và protein thừa thoát ra ngoài. Nói cách khác, ban đêm chính là ca làm việc quan trọng nhất của hệ bạch huyết.

Hormone ban đêm điều khiển hoạt động bạch huyết

Hoạt động tăng mạnh của hệ bạch huyết ban đêm không tách rời khỏi vai trò của hormone, đặc biệt là melatonin và cortisol. Melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – đạt đỉnh vào khoảng 2–3 giờ sáng. Ngoài vai trò giúp ngủ sâu, melatonin còn được chứng minh là tăng cường hoạt động miễn dịch, chống viêm và hỗ trợ chức năng dẫn lưu bạch huyết.

Ngược lại, cortisol – hormone giúp cơ thể tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động – giảm xuống mức thấp nhất vào ban đêm và bắt đầu tăng dần từ khoảng 4–6 giờ sáng. Khi cortisol tăng, cơ thể chuyển dần sang chế độ thức và vận động, đồng thời quá trình thải độc tự nhiên giảm lại.

Từ góc nhìn nhịp sinh học, khung giờ từ khoảng 23h đến 3h sáng, đặc biệt là deep sleep từ 1h đến 3h, được xem là thời điểm hệ bạch huyết và glymphatic hoạt động mạnh nhất.

Ban ngày: bạch huyết vẫn hoạt động, nhưng không phải giai đoạn tối ưu

Điều này không có nghĩa ban ngày hệ bạch huyết “ngừng làm việc”. Trái lại, ban ngày cơ thể ưu tiên cho tư duy, vận động, tiêu hóa và phản ứng với môi trường bên ngoài. Các mô trong cơ thể ở trạng thái “khép chặt” hơn để phục vụ chức năng hoạt động, khiến lưu lượng bạch huyết khó đạt mức cao nhất như ban đêm.

Tuy nhiên, vận động nhẹ nhàng, thở cơ hoành, yoga, đi bộ, uống đủ nước và các kỹ thuật dẫn lưu bạch huyết thủ công (MLD) có thể giúp hỗ trợ dòng chảy bạch huyết ban ngày, đặc biệt ở những người ít vận động hoặc chịu stress kéo dài.

Ngủ sâu kém: hệ bạch huyết mất đi phần lớn khả năng thải độc

Nhiều nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ chập chờn hoặc ngủ muộn kéo dài có thể làm giảm 30–60% hiệu quả thải độc tự nhiên của hệ bạch huyết. Hậu quả không chỉ dừng ở cảm giác mệt mỏi, mà còn biểu hiện bằng tăng viêm âm ỉ, phù mô, nặng cơ thể, đau đầu, suy giảm miễn dịch, rối loạn da – tóc và tăng tích mỡ nội tạng.

Những thay đổi này thường được cảm nhận rõ rệt hơn ở phụ nữ sau 30 tuổi, người từng điều trị ung thư, sau phẫu thuật hoặc những người đang sống chung với phù bạch huyết.

Giấc ngủ sâu là “liệu trình thải độc” tự nhiên nhất

Hệ bạch huyết hoạt động suốt cả ngày, nhưng đêm – đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu – mới là thời điểm hệ này làm việc mạnh mẽ và hiệu quả nhất. Đây là “giờ vàng” để cơ thể thải độc, giảm phù, chống viêm, tái tạo mô, phục hồi miễn dịch và làm sạch não bộ.

Một giấc ngủ sâu mỗi đêm, đúng nhịp sinh học, chính là liệu trình thải độc tự nhiên mà không phương pháp nhân tạo nào có thể thay thế.

Tài liệu khoa học tham khảo:
Xie et al., The Glymphatic System and Waste Clearance During Sleep, Science, 2013.
Lymphatic Physiology and Regulation – NCBI Bookshelf.
Circadian Control of the Lymphatic System – Frontiers in Physiology, 2020.
Melatonin and Lymphatic Drainage Function – PubMed.